Кальций – роль в организме и важность для здоровья. Что съесть, чтобы набрать дневную норму кальция? Риск возникновения сердечного приступа

Заблуждаются те, кто считает, будто кальций необходим лишь растущему организму. И что лишь дети, беременные и кормящие женщины - основные потребители молочных продуктов.

Ведь кальций - не только строительный материал для костной и зубной ткани. Для того, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру, занятий в тренажерном зале недостаточно - для сокращения мышц нужен кальций.

Все мы хотим подольше оставаться молодыми, энергичными, иметь безупречный внешний вид, и для этого необходимо обеспечить кислородом каждую клеточку организма. В этом помогут здоровое сердце и сосуды, но и им необходим кальций.

К заслугам кальция можно отнести королевскую осанку и грациозную походку. Он жизненно необходим нашему организму для нервной системы, для свертывания крови, синтеза многих веществ, гормонов, для нормальной работы желудочно-кишечного тракта

Кому же в первую очередь нужно следить за уровнем кальция?

Конечно же, детям, беременным и кормящим женщинам. Здоровье ребенка закладывается еще в утробе матери, а за первый год жизни ребенок увеличивает массу тела в три раза и вырастает на 50%. Представьте, сколько потребовалось бы нам кальция, чтобы подрасти на 25 см.

Также за уровнем кальция необходимо следить людям, у которых:

• часто возникают судороги,
• перебои в работе сердца, повышено или снижено артериальное давление (кальций необходим для работы сердечно-сосудистой системы),
• запоры или поносы (при дефиците кальция нарушается сокращение кишечника),
• повышен уровень гормонов щитовидной железы (при этом кальций вымывается из костей, нарушается работа всех органов и систем),
• повышенная кровоточивость десен,
• язвенная болезнь - здесь будьте особенно настороже, в данном случае повышенный уровень кальция усиливает секрецию желудочного сока и вызывает обострение заболевания,
• камни в почках и мочевыводящих путях (помните, избыток кальция из организма выводится почками).

Суточная потребность в кальции зависит от возраста:

Как же избежать дефицита кальция?

Всем известно, что кальций в организме не образуется, и мы зависим от поступления его с продуктами питания. Основным поставщиком усваиваемого кальция являются молоко и молочные продукты. Поэтому в нашем рационе обязательно должны присутствовать молоко, творог или творожные десерты, йогурт, кефир, сметана.

И совсем не нужно их есть тоннами.

Для взрослого это составляет примерно 1 литр молока в сутки или 0,5 кг творога, или 150 грамм твердого сыра. Однако будет приятно и правильно ежедневно съедать три молочных продукта, только делать это нужно постоянно, а не от случая к случаю. А какие это будут продукты? - Выбирайте сами.

Помните!!!

Три молочных продукта позволят вам получить 80% суточной нормы кальция, оставшиеся 20% вы должны будете получить из других продуктов питания.

Для удобства определения количества кальция в суточном рационе ориентируйтесь на данные таблицы.

Нередко беременные и кормящие женщины жалуются на разрушение эмали зубов, боли в костях, хотя ежедневно употребляют продукты, богатые кальцием. Почему это может быть? Задумайтесь, как мы едим эти продукты.

Следует знать, что жиры, сахар, потребление фосфорсодержащих продуктов, в том числе газированных напитков, богатых фосфатами, нарушает усвоение кальция и приводит к его выводу из организма.

Продукты, богатые кальцием, можно есть без ограничения. Его избыток просто не поступит в организм и выведется с каловыми массами.

А сейчас научимся самостоятельно определять, достаточно ли кальция мы получаем. Для этого необходимо заполнить таблицу 3.

Таблица 3

Итог делим на 5 и получаем среднее суточное потребление кальция.

Полученный результат сравним с возрастными нормами потребности в кальции.

Если результат оказался ниже нормы, постарайтесь отрегулировать питание.

Не следует забывать, что молочные продукты должны быть высокого качества, без искусственных наполнителей и консервантов!

Много нового и интересного о молоке и молочных продуктах вы узнаете здесь:

Кальций считается одним из важнейших микроэлементов. Его роль невозможно переоценить, поскольку он принимает активное участие в обмене веществ и процессах формирования тканей. На его долю приходится около 2% от общей массы человеческого тела.

Чтобы организм имел возможность нормально функционировать и развиваться, он должен регулярно восполнять запасы ценных минералов. Из сегодняшней статьи вы узнаете, какова суточная норма кальция для к каким последствиям приводит избыток или недостаток данного элемента.

Роль минерала

Ни для кого не секрет, что одна из основных функций данного элемента состоит в формировании костной ткани. В человеческом организме круглосуточно протекает множество биохимических реакций, вследствие которых старые клетки выбывают из строя. Для восполнения утраченного в него должна регулярно поступать суточная норма кальция, магния и прочих ценных веществ. Только в этом случае происходит образование новых клеток.

Кроме того, данный минерал необходим для передачи нервных импульсов. Именно кальций обеспечивает расслабление сердечной и скелетных мышц. Поэтому его соли помогают снять судорожные ощущения. Также этот элемент участвует в свертывании крови. в организме приводит к возрастанию риска инфицирования раны. Плюс ко всему, он оказывает влияние на фертильную способность и иммунную систему.

Суточная норма кальция для детей

Следует отметить, что данный показатель зависит от пола, возраста и общего состояния ребенка. К примеру, полугодовалым малышам достаточно получать 400 миллиграммов данного минерала в сутки. Деткам от шести до двенадцати месяцев необходимо уже 600 мг кальция. Тогда как ребенку в возрасте от одного до десяти лет требуется 800 миллиграммов этого микроэлемента.

Если в организм малыша не поступает суточная норма кальция, то это сразу отражается на состоянии его здоровья, внешности. Дефицит данного микроэлемента проявляется в ломкости и выпадении волос. На ногтях ребенка начинают появляться белые пятна, а его кожа становится менее эластичной. Кроме того, недостаток кальция в детском организме может стать причиной повышенной слабости, утомляемости и развития кариеса. Также дети становятся нервозными и раздражительными. В особо запущенных случаях отмечается нарушение осанки и деформация костей.

Какова суточная норма кальция для человека?

Данная цифра определяется с учетом множества факторов. Прежде всего она зависит от пола, возраста, образа жизни и общего состояния здоровья. Так, среднестатистической женщине старше восемнадцати лет требуется от 450 до 800 миллиграммов этого микроэлемента. То же самое касается и мужчин.

Тем, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом, нужно больше ценных веществ. В таком случае суточная норма кальция увеличивается до 1000-1200 миллиграммов. Такая потребность связана с ускорением всех биохимических реакций, протекающих в человеческом организме.

Кальций и беременность

Всем известно, что будущие мамочки нуждаются в повышенных концентрациях полезных витаминов и микроэлементов. Суточная норма увеличивается до 1500 миллиграммов. Это связано с тем, что в период вынашивания малыша женщина должна пить много воды. Вследствие этого из ее организма вымывается большое количество жизненно важных веществ.

Недостаток кальция при беременности может привести к судорогам, ухудшению состояния зубов и болям в костях. В свою очередь, это чревато развитием более серьезных проблем со здоровьем, в число которых входит кариес, ранний токсикоз, повышенная хрупкость и деформация костей.

Проблемы, связанные с переизбытком микроэлемента

Важно следить за тем, чтобы в ваш организм поступала суточная норма кальция. Любые отклонения в сторону увеличения могут стать причиной развития серьезных заболеваний. Кстати, гиперкальцемия развивается не только от избыточного употребления продуктов, содержащих высокие концентрации данного элемента. Часто она становится следствием гиперпаратиреоза, а также раковых заболеваний яичников, почек или легких.

Нередко сопровождается запорами, тошнотой, рвотой, судорогами, общей слабостью, потерей аппетита и болезненными ощущениями в нижней части живота. В особо запущенных случаях он приводит к ухудшению усвоения цинка, увеличению свертываемости крови и нарушениям мозговой деятельности.

Чем чреват дефицит данного микроэлемента?

Чаще всего с этой проблемой сталкиваются люди старше тридцатилетнего возраста. Поэтому им нужно следить, чтобы в их организм регулярно поступала суточная норма кальция. Распознать дефицит этого минерала можно по нескольким основным признакам. Чаще всего гипокальцемия сопровождается повышенной утомляемостью, тревожностью и раздражительностью.

У человека, столкнувшегося с подобной проблемой, появляются жалобы на ночные мышечные судороги и дрожь в конечностях. Недостаток кальция в организме может привести к возникновению серьезных патологий. Нередко он становится причиной рахита, искривления костей, хрупкости капилляров, возникновения аллергических реакций и почечнокаменной болезни.

Прежде всего, следует постараться, чтобы в ваш организм регулярно поступало достаточное количество данного микроэлемента. Людям, склонным к развитию остеопороза, нужно избегать жестких диет и обязательно разнообразить свой рацион продуктами с высоким содержанием кальция. Для этого желательно ввести в свое меню молоко, брынзу и твердые сыры. Также к относится любая капуста, шпинат, орехи, кунжутное семя, мак, белый шоколад, сардины и цельнозерновая пшеничная мука. Прекрасным источником этого микроэлемента считается базилик, укроп, листья горчицы и петрушка. Чуть меньше кальция содержится в белой отварной фасоли, курятине, крольчатине, говядине, овсяных хлопьях, креветках и сметане.

Важно следить, чтобы вместе с данным минералом в организм поступало достаточное количество витамина D. Для этого желательно регулярно принимать солнечные ванны и употреблять рыбу. Алкоголь снижает усвоение кальция. Поэтому рекомендуется ограничить употребление спиртных напитков. Также необходимо отказаться от курения, приводящего к потерям костной ткани. Кроме того, ученые установили, что крепкий из человеческого организма. Поэтому рекомендуется ограничить употребление данного напитка.

Нужно. Не менее 1000 мг в сутки

Сколько дней нужно принимать кальций?

Кальций нужно принимать каждый день.

Что будет, если забыть о суточной норме кальция?

99% процентов кальция в человеческом организме находится в костях и зубах. Если не поддерживать регулярное поступление минерала, в первую очередь пострадают они. Затем нарушатся механизмы сокращения и расслабления сосудов и мышц, передачи нервных импульсов и секреции гормонов.

Нехватка кальция может привести в перспективе к остеопорозу: кости становятся хрупкими, переломы хуже заживают.

Недостаток кальция особенно критичен для двух групп:

Дети. Растущему организму необходим строительный материал для костей и зубов, и его нехватка вызывает рахит. Он в свою очередь даёт толчок острым респираторным заболеваниям, пневмонии, кишечным расстройствам. Тяжёлые формы рахита приводят к грубым изменениям скелета, низкому росту, искривлению позвоночника. Следствием рахита может быть также дефект зрения, неправильный прикус, плоскостопие.
Женщины. С 30 до 80 лет женщины теряют в среднем 45 % от первоначальной костной массы. У мужчин этот показатель меньше, всего 15-20 %. Остеопороз и последствия вызванной им хрупкости костей, а именно сложные переломы костей запястья и шейки бедра грозят женщинам в 2 раза чаще.

Без кальция здоровье организма невозможно. Его нехватка отражается как на внешнем виде, так и на состоянии нервной системы, сердечно-сосудистой, скелетно-мускульной, нервной и гормональной системы. Последствия особенно опасны для детей и женщин.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Всё зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма кальция для детей отличается в большую сторону от суточной нормы для взрослого, потому что их кости и зубы ещё находятся в стадии роста.

Суточная норма кальция определяется в соответствии с рекомендациями врачей следующим образом:

А если кальция будет слишком много? В большинстве случаев излишки легко выводятся почками. Повышение суточной нормы кальция до 2 г в день может привести к образованию камней в почках и повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сколько составляет суточная норма кальция в разных странах? Международная ассоциация по борьбе с остеопорозом выпустила карту употребления кальция в 74 странах мира. По их данным, жители России ежедневно получают в среднем 700-800 мг в день, как и жители США. Суточная норма потребления кальция меньше всего в Азии, а больше всего в Исландии, Ирландии и Германии.

Употребляя 1000 мг кальция в день, мы обеспечиваем все потребности организма.
Суточная норма кальция для женщин старше 50, беременных и кормящих, а также для детей и подростков до 18 немного выше.

Откуда берётся недостаток кальция?

Источников кальция в природе достаточно. Это не только продукты, но и , . При этом соблюдать норму кальция в день не так уж просто. Исследования показывают, что обычная диета российского городского жителя, особенно ребёнка, не содержит достаточного количества полезных веществ.
Этому есть две причины:

Причина 1: Проблемы с едой

Зная содержание кальция в разных продуктах, посчитаем, что нужно съесть и в каком количестве, чтобы получить суточную норму кальция.

Продукты, богатые кальцием, не всегда присутствуют в рационе в нужном объёме.

• Например, пищевая аллергия может норму кальция в день свести к минимуму.
• Вегетарианская диета, как правило, бедна полезными веществами.
• Учёные не рекомендуют пить более 2 стаканов молока в день: там слишком много гормонов. А есть ещё и непереносимость лактозы, распространённая у взрослых.
• Питаться богатыми кальцием сырами - дорого. Не во всех регионах мира есть лёгкий доступ к пармезану, моцарелле и чеддеру. К тому же сыр очень калориен.
• Никто не способен употреблять 2 килограмма брокколи в день или есть кунжутные семечки стаканами с учётом того сколько кальция нужно в день человеку. В первую очередь не станут этого делать дети, которым кальций особенно нужен. Это просто невкусно.
• Пользу от кальция во вкусном мороженом на нет сведёт высокое содержание в нём же жира и сахара. Употребление суточной нормы кальция для человека не должно стать путём к ожирению.

Причина 2: Сложность усвоения кальция

Кальций усваивается только в присутствии витамина D. Слишком жирная и сладкая пища мешает этому процессу. А ещё важно соблюдать правильное соотношение поступающего в организм кальция с магнием и фосфором и достаточное количество белка. Точный баланс всех микроэлементов в идеальном рационе сможет рассчитать только диетолог.

Употребление определённых продуктов и элементов влияет на усвоение кальция.

• Чем больше протеина в диете, тем хуже усваивается кальций.
• Кофеин: одна чашка кофе приводит к потере организмом примерно 2-3 мг кальция.
• Алкоголь негативно влияет на энзимы печени, ответственные за переработку витамина D. Активное его употребление ухудшает переработку кальция организмом.
• Некоторые болезни, например, болезнь Крона, препятствует усвоению кальция и других микроэлементов.

Не всегда возможно составить богатый кальцием рацион, как и достаточно трудно с определённостью измерить, соответствует ли ваша суточная норма кальция рекомендованной. Не все полученные с пищей полезные вещества усваиваются.

Что же делать, если вы не готовы серьёзно менять систему питания или рассчитывать пользу и вред каждой порции с весами и калькулятором?

Получать кальций в чистом виде можно из витаминных добавок. Доказано , что усвоение кальция происходит оптимальным образом при употреблении доз весом менее 0,5 мг. Принимать трижды в день таблетки по 0,4 мг проще, чем постоянно следить за здоровым соотношением микроэлементов в пище. В биологически активной добавке набор витаминов и минералов уже сбалансирован оптимально.

Памятка

Несоблюдение суточной нормы кальция опасно для здоровья и развития. Особенно это касается детей и женщин.
После 18 лет суточная норма потребления - примерно 1000 г. После 50 лет она повышается до 1200 у женщин, а после 70 - у всех. Употреблять более 2 грамм кальция в день вредно.
Получать суточную норму кальция только из продуктов довольно хлопотно. Во-первых, возможно, придётся есть нелюбимую или невкусную еду. Во-вторых, для правильного усвоения придётся точно просчитывать ещё и содержание в рационе магния, фосфора, белка и витамина D.
Норму потребления кальция в день желательно разбить на несколько приёмов. В пищевыми добавками это сделать проще. Все важные для усвоения вещества уже находятся в таблетке.

В последнее время существует так много противоречивых исследований о нормах суточной дозировки кальция. По-видимому, этот вопрос требует более углубленных наблюдений со стороны ученых. Знаете ли вы, что в связи с последними рекомендациями здравоохранения, люди испытывают облегчение от новости, которая указывает на возможность снижения потребления кальция? Но обо всем по порядку.

Биологически активные добавки или продукты?

Из каких источников лично вы предпочитаете получать кальций? Из витаминов, что продаются в аптеке, или из кисломолочных продуктов? Если вы не сторонник биологически активных добавок, то вам, вероятно, интересно будет узнать о том, что высокий уровень кальция в организме может привести к риску образования камней в почках. Об этом утверждают последние исследования американских медиков. Специалисты утверждают также о том, что сохранить женское здоровье, крепкие кости, зубы и волосы поможет диета, обогащенная продуктами, содержащими кальций. Иными словами, на образование камней в почках влияют только химические добавки, но никак не пища.

Риск возникновения сердечного приступа

Также устрашающими выглядят результаты исследования, охватившего более одной тысячи женщин в постменопаузе. По данным медиков, женщины, которые принимали более 1000 мг кальция в день, многократно увеличивали риск возникновения сердечного приступа.

Как лучше усваивается кальций?

Далеко не всем известно, что наш организм неправильно использует кальций. Именно поэтому большая часть вещества попросту «вынуждена» откладываться в почках. Все дело в том, что для эффективного усвоения кальцию необходим сопутствующий компонент - витамин D. Имея привычный рацион, ни один человек не в состоянии восполнить суточную норму этого полезного витамина. Тогда выход один - находиться как можно чаще на солнце. Но и здесь встает серьезная проблема. Ведь очень много регионов нашей страны расположены в суровом климате средней полосы. Мало того, что люди не могут получить достаточное количество витамина D, ко всему прочему, они ставят под угрозу эффективное усвоение кальция в организме.

Выход только один: человеку необходимо запасаться полезным витамином в течение летнего периода сразу на весь год. Специалисты рекомендуют подвергать кожу воздействию ультрафиолетовых лучей в солнечные дни ежедневно в течение 20 минут. Оговоримся сразу, что во время профилактических солнечных ванн на кожу не рекомендуется наносить защитные фильтры. Однако, исходя из последних рекомендаций ежедневной дозировки кальция, в связи с тем, что количество потребления вещества разрешено снизить вдвое, то и процедуру пребывания на солнце можно сократить. Также специалисты предупреждают, что преобразование ультрафиолетовых лучей в витамин D имеет тенденцию снижаться с возрастом.

Именно поэтому последние исследования медиков Гарвардского университета видятся спасением в сложившейся ситуации. Теперь суточная доза приема кальция заметно снижена и составляет всего от 500 до 700 мг в день, что полностью обеспечивает поддержание здоровья костей. Напомним, что прежние нормативы колебались в пределах 1000 - 1200 мг в сутки. Специалисты утверждают, что, по крайней мере, половину кальция из необходимой нормы женщины должны получать из продуктов, а оставшуюся часть из биологически активных добавок.

Развенчаны прежние мифы

Прежние рекомендации, содержащие повышенные нормативы потребления кальция и витамина D, так и не смогли научно подтвердить свою состоятельность. И если раньше нам твердили о том, что доза, равная 1200 мг, кальция в день способна предотвратить риск переломов, то теперь эта теория полностью опровергнута.

Кальций составляет основу костной ткани, входит в состав ферментов, участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, а также влияет на свертываемость крови. Этот минерал присутствует в человеческом организме в небольшом количестве. На каждый килограмм массы тела у взрослого человека приходиться около 20г кальция. Так, у здоровой женщины весом 60 кг — не менее 1 кг кальция в организме!

Кальций не накапливается в организме, поэтому его запасы нужно регулярно пополнять. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1000мг этого минерала в день, а во время беременности и лактации — до 1500мг.

Кальций для будущего ребенка

Кальций — это своего рода строительный материал для организма ребеночка в утробе матери. Он нужен для правильного развития всех тканей, включая нервные клетки, внутренние органы, скелет, глаза, уши, волосы и ногти.

Формирование костных тканей начинается примерно с 8-й недели беременности, а на 6-7 месяце происходит обызвествление скелета будущего ребенка.

Дефицит кальция в мамином организме может привести к задержке роста плода. От того, насколько хорошо сформирована костная система малыша в утробе матери, зависит его физическое и умственное развитие после рождения.

Без потерь для мамы

Через плаценту к плоду поступает примерно 250-300мг этого микроэлемента в сутки. К моменту рождения малыш должен накопить до 25000мг этого минерала.

Если в организме будущей мамы кальция хватает на двоих, то минерализация костей и закладка зачатков зубов ребенка пройдет без ущерба для костной системы женщины.

При недостатке кальция плод будет забирать его из костей и зубов матери, результатом чего может стать слабость сердечной мышцы, размягчение костей у женщины, их повышенная хрупкость и деформация, а также кариес.

Где его найти

Основные источники кальция - это мягкие сорта сыра (например Адыгейский, Сулугуни, Моцарелла), молоко, творог, кефир, йогурт. Достаточно много кальция в грецких орехах, бобовых (фасоли, сое), брокколи, цветной капусте, репе, чесноке, сельдерее, петрушке, фруктах и ягодах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне), изюме. Ценный источник кальция — морская рыба.

Натуральный кальций

Будущая мама может получить суточную норму кальция, грамотно составив свой рацион. Исходите из того, чтобы в день получать: в 1 триместре-1000мг, во 2 — 1200мг, в 3 — 1500мг кальция в день. Наш перечень поможет Вам узнать, сколько этого элемента содержится в разных продуктах.

• Творог средней жирности (200гр) — 300мг
• Йогурт 2,5% жирности (200мл) – 320мг
• Молоко 2,5% жирности (200мл) – 340мг
• Сыр Адыгейский, Моцарелла, Брынза (50гр) – 270 мг
• Вареная фасоль (150гр) – 90мг
• Брокколи (1шт) – 40мг
• Зерновой хлеб (30г) – 50мл
• Сушеный инжир (10шт) – 270мл
• Апельсин (1шт) – 50мл

Если женщина здорова и каждый день употребляет в достаточном количестве продукты, содержащие кальций, то ей совершенно не обязательно дополнительно принимать кальций в таблетках.

Натуральное лучше

Для оптимального усвоения кальция предпочтительнее, чтобы этот важный элемент поступал в естественном виде, то есть из продуктов питания. В этом случае исключено избыточное накопление кальция в виде песка в почках. При этом нужно знать, что наш организм не умеет делать запасы этого элемента: он возьмет из продуктов только столько, сколько ему нужно именно сегодня. Поэтому так важно употреблять продукты, содержащие кальций, каждый день.

Переизбыток не только бесполезен, но и вреден, так как при выведении его из организма нагружается выделительная система и, в частности, почки.

Вредные сочетания

Некоторые продукты замедляют всасывание кальция в кишечнике. Это овощи — щавель и шпинат, содержащие кислоты, которые в результате взаимодействия с кальцием образуют нерастворимые соли. Жиры и простые углеводы (сладости, булочки, кисели) также затрудняют всасывание и усвоение кальция. Нарушать кальциевый обмен в организме могут кофе, кока-кола, мясные продукты заводского изготовления (ветчина, карбонат, колбаса). Ограничьте потребление соли, она усиливает мочеотделение, и кальций уходит из организма вместе с мочой.

Не запивайте творог крепким чаем или кофе, в таком сочетании кальций усваивается плохо

Дополнительный прием

В некоторых случаях врач может назначить Вам кальций в таблетках. Имейте ввиду, что существуют различные формы кальция. Популярные раньше таблетки глюконата кальция, а также коралловый или морской кальций плохо усваиваются организмом, так как представляют неорганическую форму этого элемента.

О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у врача. Выбирая препараты кальция в аптеке, внимательно читайте состав на упаковке. Вам нужен кальций в виде растворимых органических соединений, например, в виде цитрата кальция. Без назначения врача кальций не принимать!