Где больше всего находится клетчатки. В каких продуктах содержится клетчатка? Клетчатка - синтезированная или растительная

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;

Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.

Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
2. Восстановление микрофлоры кишечника.
3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

• фасоль;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• кукуруза;
• мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

• каши на воде;
• сливы;
• картофель;
• свекла;
• чернослив;
• груши;
• очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

• молоко;
• сыры;
• мясо;
• рыба;
• очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• гастрит;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Видео

Продукты с клетчаткой

Все чаще людей интересуют продукты богатые растительной клетчаткой. А вот в прошлом столетии она называлась балластным веществом, которое не представляет никакой ценности для организма.

Немного позже, ученые установили, что пищевые волокна растений все же полезны и играют важную роль в нашем питании. Ведь они улучшают моторику кишечника, помогают выводить шлаки из организма.

И в наши дни, все те люди, которые ведут здоровый образ жизни всегда имеют список продуктов, содержащий растительную клетчатку. Уж так создала природа человека, что пищевые волокна растений он перерабатывать не может. Значит, можно считать их совершенно бесполезными, ведь они не дают дополнительной энергии организму? Но, оказывается польза в них все же есть и не малая.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вся растительная пища в той или иной мере содержит в своем составе балластные вещества. Так в кожуре свежих фруктов и овощей, ее значительно больше чем в мякоти, равно как и в злаковых. Поэтому полезны цельнозерновые злаки и неочищенный рис.

Ниже в таблице вы увидите продукты богатые клетчаткой:

20 продуктов, богатых клетчаткой:

Чиа семена . Чиа богаты омега-3 кислотами, магнием, фосфором, кальцием и магнием и содержат 34,4 г волокон на 100 г этих семян. Чиа считают найлучшим из источников пищевого волокна в мире.

Семена льна считаются отличным источником линолевой, олеиновой кислоты, и пальмитиновых жирных кислот. Более 50% жира в семенах льна — это альфа-линоленовая кислота, которая очень полезна из-за ряда преимуществ для здоровья. Кроме того, семена льна содержат высокую долю белка (до 18 г на 100 г), и являются отличным источником магния, кальция, железа и витамина B6 и 27 граммов клетчатки на 100 г семян.

Миндаль — орехи, которые богаты здоровыми жирами, витамином Е, марганцем, и магнием. На 100 г миндаля — 12,5 г клетчатки.

Горький шоколад, (с минимум 75% какао), безусловно, один из лучших здоровых продуктов питания в мире. Он богат антиоксидантами, какао является его основным ингредиентом. 100 г темного шоколада – 10,9 г клетчатки.

Овсянка . Овес богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами и бета-глюканом. Растворимые волокна из овсянки являются наиболее ценным продуктом питания, который влияет на степень сахара и холестерина в крови. 100 г овса содержит — 10,6 грамма клетчатки.

Сушеный горох может похвастаться высоким содержанием белка 25%, витамином А, B6 и C, а также минералами калия, железа, магния и кальция. 100 г гороха содержит – 8 г клетчатки.

Чечевица считается одним из самых ценных питательных продуктов в мире: она содержит высокий процент белка (9%), витамин B6 и C, а также минералы калия, железа и магния и 7,9 г волокна на 100 г.

Нут . Горох нут богат минеральными веществами (магний, железо, калий, кальций) и белками (19%). Кроме того, он содержит 7,6 г волокна на 100 г.

Авокадо — фрукт, который значительно отличается от других членов этой категории пищи: вместо углеводов, авокадо богат жиром, но полезным для нашего организма. Кроме того, он богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и витаминами группы В. В 100 г авокадо — 6,7% клетчатки.

Малина богата витаминами (особенно витамином С) и марганцем. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает нас от свободных радикалов, которые ответственны за возникновение целого ряда заболеваний. В 100 г малины — 6,5 г клетчатки.

Фасоль. Красная фасоль богат белком (24%) и является хорошим источником витамина B комплекса, и минералами железа, магния, калия, цинка и кальций. 100 г фасоли составляет 6,4% клетчатки. Чашка приготовленных бобов может помочь снизить уровень холестерина в течение шести недель примерно на 10%.

Артишоки — овощ который приносит неоценимую поддержку нашей печени но, к сожалению, с ним мало кто знаком. Тем не менее, его пищевая ценность, безусловно, очень высока: содержит витамины С и В6, а также очень много магния, железа и калия, а также 5,4 г волокна на 100 г.

Брюссельская капуста ценный источник витамина К, калия и мощных антиоксидантов, которые снижают риск рака. 100 г брюссельской капусты -3,8 г клетчатки.

Яблоки. Было доказано, что люди, которые едят яблоки менее склонны к развитию диабета типа II вплоть до 23% Яблоки содержат пектин, который является растворимые волокном, и связывает плохой холестерин, а также удаляет его из организма через кишечник. Красные яблоки содержат мощный антиоксидант под названием кверцетин, который укрепляет иммунитет, и действует как антигистамин и противовоспалительное средство. 100 граммов имеет 3,3 г клетчатки.

Груши . Народная медицина уже давно утвердила лекарственные свойства груши. Прежде всего необходимо обратить внимание на то что груши не рекомендуется есть на голодный желудок или после мяса и тяжелых блюд. Особенно, если вы страдаете от запоров, груши являются отличным решением этой проблемы.

Свежие плоды способствуют очистке кишечника, так как пектин, который находится в грушах, действует как мочегонное и обладает мягкой слабительной активностью. Пектин также садействует понижению уровня холестерина, особенно если употреблять в пищу сырые, неочищенные груши, с тонкой и мягкой кожурой. Груша также входит в число продуктов, которые являются лучшим источником клетчатки. В 100 г груши, вы найдете 3,1 г клетчатки.

Лебеда. Семена лебеды в последние годы получили общественное внимание из — за превосходной питательной ценности. Лебеда содержит высокую концентрацию нескольких антиоксидантов, которые защищают нас от многих серьезных для здоровья и жизни болезней, в особенности от рака и расстройств кардио-сосудистой системы (в основном из атеросклероза, и, следовательно, против инфаркта и инсульта) и главным образом против болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Лебеда также является богатым источником незаменимы кислот, в том числе омега-3, которые необходимы для правильного функционирования организма, поскольку поддерживают работу сердечной системы (снижение артериального давления и холестерина) и нервной системы, а также предотвращают многие опасные заболевания, в частности атеросклероз и ишемическую болезнь сердца.
Она богата белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами. 100 г лебеды составляет 2,8 г клетчатки.

Свекла является овощем, который в сыром виде содержит много витамина С и В6, а также минеральные вещества. Свекла богата нитратами, которые положительно влияют на регулирование кровяного давления. В 100 граммах свеклы содержится 2,8 грамма клетчатки.

Морковь является хорошим источником каротина, который в нашем организме превращается в витамин А. Морковь также содержит большинство витаминов С, Е, К, и комплекс витаминов B и минералов калия, кальция, железа, фосфора и йода. В 100 г моркови 2,8 г клетчатки.

Брокколи содержит витамины С, В и К, минералы калия, железа, марганца, а также ряд антиоксидантов. Эти овощи содержат 2,6 г волокна на 100 г. По сравнению с другими овощами, брокколи богата белком (3 г в 100 г).

Бананы богаты витаминами и калием, и имеют высокую энергетическую ценность, на 100 граммов содержат 2,6 грамма клетчатки.

Растительная клетчатка работает словно губка. Она набухает от воды и притягивает к себе все ненужные и вредные вещества кишечника. Чтобы выведение этой массы было безболезненным и не создавало проблем, необходимо пить больше воды.

Что из себя представляет клетчатка

Клетчатка растений представляет из себя сплетение растительных волокон, которые собственно и являются основной составляющей листьев, оболочек семян, кожуры плодов овощей и фруктов.. Она, так же как и целлюлоза составляет основу стенок в клетках растений.

В химическом плане, это полисахарид, который в результате гидролиза превращается в глюкозу. Она относится к тем веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но участвуют в процессе пищеварения.

Пищевые волокна не перевариваются в организме, они значительно сокращает нахождение пищи в пищеварительном тракте, не давая развиваться процессам брожения и закисления и выходя из кишечника, захватывают с собой шлаки, токсины, плохой холестерин, избыточный жир и много других вредных веществ.

В организме клетчатка выполняет ряд важных функций, она:

• • • снижает процесс переработки сахара в жиры,
    • затормаживает процесс образования инсулина и холестерина,
    • улучшает моторику кишечника и способствует своевременному освобождению от каловых масс, профилактика геморроя;
    • помогает регулировать вес тела.
    • снижает риск развития рака ободочной и прямой кишки (волокна обладают способностью связывать и быстро устранять потенциально канцерогенные вещества в кишечнике);

При сахарном диабете клетчатка необходима для рациона больных людей. Она снижает уровень сахара в крови, поскольку не дает возможности углеводам долго находиться в пищеварительном тракте, тем самым, сокращая их всасывание. Поэтому для питания диабетикам рекомендуется пища, с большим содержанием пищевых волокон.

На заметку… Можно ли определить во внешнему виду продукта, сколько клетчатки в нем находится. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем содержание клетчатки. Как уже отмечалось выше, она содержится во всех оболочках, кожуре, кожице. Употребление волокон в пищу требует большего количества выпитой воды.

При колите. Очистительное свойство клетчатки важно при колите, при запорах, при дисбактериозе. Ее используют в качестве профилактики запора или поноса — волокна имеют повышенную способность удерживать воду, тем самым увеличивая объем стула;
Ученые отмечают, что некоторые заболевания можно решить только включая пищевые волокна ежедневно в пищу. Уникальность их состоит в содержании кремния, который связывает вирусы и микроорганизмы, тяжелые металлы и радионуклиды.

Диетологи при колите рекомендуют вести дневник и учитывать, какие продукты, богатые клетчаткой как действуют на организм. Дело в том, что не все растительные продукты одинаково полезны при этом заболевании. Растительную пищу рекомендуют подвергать термической обработке. И нужно учитывать еще, что нерастворимые формы клетчатки при колите противопоказаны, так же как и при дисбактериозе и язве желудка.

Польза для похудения. Употребляя рафинированную пищу, организм не получает чувства насыщения, поскольку рафинированная пища бедна питательными веществами, витаминами и минералами. Пища без пищевых волокон и пищевой клетчатки неизменно ведет к отложению подкожного жира.

Пищевые волокна снижают чувство голода, уменьшают калорийность блюд, что является лучшим способом поддержания нормального веса.

Потребность человека в растительной клетчатке

В среднем, норма потребления растительной клетчатки составляет около 30 г. Если говорить точнее, то женщинам диетологи рекомендуют употреблять до 25 г, а мужчинам — до 40. С возрастом потребность в клетчатке становится ниже.

Большее количество пищевых волокон содержит пища не прошедшая термическую обработку. В наши дни клетчатку можно купить в любом супермаркете, в отделах здорового питания.

Но у человека бывают и такие состояния, когда потребность в этих веществах увеличивается:

• • • во время беременности,
    • при нарушении обмена веществ, неправильно работе органов пищеварения,
    • при авитаминозе и анемии,
    • при загрязнении организма шлаками и токсинами,
    • при избыточном весе.

Потребность человека в пищевых волокнах может так же понижаться:

• • • при увеличенном газообразовании и вздутии живота,
    • при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите, холецистите)

• Читайте более подробно:

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.




Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях ( — Википедия).

Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки , впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы , что становится спасением для больных диабетом ( — NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет , поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка




Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

1. Быстро насыщает, что важно при диете.
2. Укрощает чрезмерный аппетит.
3. Улучшает секреторные функции желудка.
4. Восстанавливает перистальтику толстого и тонкого кишечника.
5. Уменьшает риск развития злокачественных новообразований толстой кишки.
6. Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.
7. Является «питанием» для полезных бактерий кишечника.
8. Замедляет скорость повышения глюкозы в крови.
9. Снижает уровень холестерина в крови.

Также клетчатка способствует нормализации артериального давления и снижению вероятности развития инсульта, инфаркта миокарда ( — Национальная Медицинская Библиотека США).

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обильное использование клетчатки в рационе способствует изменению перистальтики кишечника, что приводит к запорам или диарее, усилению процессов брожения и гниения.

Такие реакции обусловливают:

• вздутие;
• спастические боли в нижних отделах живота;
• кишечную непроходимость;
• гипогликемию у пациентов с сахарным диабетом.

Таблица — источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

@ Евгения adobe.stock.com (накопление жировой клетчатки)

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.

Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.

По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

1. Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.